Cách Tập Cơ Bụng Dưới

     

Để có thể sở mũi cơ vùng bụng 6 múi săn chắc và đẹp nhất mắt, tín đồ tập gym đề xuất chú trọng phân bổ tập luyện đến tất cả các team cơ bụng, đặc biệt quan trọng không thể thiếu các bài tập bụng dưới. Dưới đó là một số bài tập 6 múi tận nơi cho phái nam nhấn to gan rèn luyện và tăng thêm sức mạnh khoanh vùng này.

Bạn đang xem: Cách tập cơ bụng dưới


Động tác 1: Heel Tap Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, đặt gót chân gần kề mông.Siết cơ bụng, nâng vai cùng đầu lên ngoài sàn.Nghiêng đầu thanh lịch phải, chuyển tay bắt buộc xuống chạm vào gót chân phải. Kế tiếp ngay lập tức dùng tay còn lại chạm vào gót chân trái.Lặp lại hễ tác trong khoảng thời hạn yêu cầu.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này đa phần nhắm vào cơ vùng bụng dưới, team cơ bụng chéo cánh (Obliques) và cơ cấp hông (Hip flexors). Chúng ta cũng có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân với hông để tăng hoặc sút độ cạnh tranh của bài bác tập.

Với bài tập bụng dưới này, chúng ta không buộc phải quá lo ngại về vận tốc tay đụng gót. Cụ vào đó việc kiểm soát hoạt động sao cho đúng tứ thế, gia hạn siết cơ bụng trong quy trình tập mới khiến bài tập mang về hiệu quả.


Heel Tap Crunch
Động tác Heel Tap Crunch

Động tác 2: Mountain Climbers

Cách thực hiện

Đưa cơ thể vào vị trí y như 1 vận tải viên đang sẵn sàng chạy nước rút. Nhị tay đặt thẳng trên sàn sinh sống ngay dưới vai. Một chân gập tiếp giáp bụng và một chân chạng thẳng.Liên tục hoán đổi địa điểm chân tạo cảm giác như đang hoạt động tại chỗ.

Gợi ý tập luyện

Để lực thực sự ảnh hưởng tác động vào cơ vùng bụng dưới của bạn, hãy thực hiện vận động tốc độ vừa bắt buộc và tất cả kiểm soát. Hãy tưởng tượng có một cốc nước được đặt thăng bằng trên sống lưng dưới của người sử dụng để giữ mang đến hông với cột sống cân bằng, thẳng hàng trong suốt thừa trình vận động đổi chân.

Động tác 3: Side Plank

Cách thực hiện

Đưa khung người vào tư thế Plank truyền thống.Dần chuyển fan nằm nghiêng sang 1 bên bằng cách chống khung hình bằng cẳng tay vuông góc.Siết cơ và kiểm soát và điều chỉnh hông sao cho khung người tạo thành một đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).Giữ nguyên bốn thế trong lúc hít thở sâu. Sau đó chuyển thanh lịch phía còn lại và lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện

Bài tập plank nghiêng này không chỉ có nhắm vào cơ bụng ngang (Transverse abdominis) với cơ bụng chéo mà còn rất tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Chúng ta cũng có thể tăng độ khó cho bài tập bằng cách nâng cao chân bên trên hoặc cánh tay.

Động tác 4: Reverse Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa với nhì tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.Gập đầu gối với nâng về phía ngực bằng phương pháp co cơ vùng bụng lại. Khi chân lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy tương đối hông lên ngoài sàn.Dần hạ xuống cho tới khi đùi vuông góc cùng với sàn. Tái diễn động tác.

Xem thêm: Tìm Nguyên Hàm Của E^X^2 - F(X) Là Một Nguyên Hàm Của Hàm Số Y = Xe^(X^2)

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này ảnh hưởng tác động rất khỏe mạnh đến cơ thẳng bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn muốn tăng thêm độ khó, rất có thể kết phù hợp với dây phòng lực hoặc sản phẩm cáp.


Reverse Crunch
Động tác Reverse Crunch

Động tác 5: Oblique Crunch

Cách thực hiện

Nằm ngửa, co đùi gấp đầu gối và để hai bàn chân trên sàn. Đặt tay nên sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong những khi lòng bàn tay trái vuông góc bao phủ lấy thân mình.Co cơ bụng để nâng vai ngoài sàn với xoay người để mang khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Thong dong hạ xuống và lặp lại động tác các lần trước khi đổi bên.

Gợi ý tập luyện

Bài tập bụng này tốt nhất có thể để bức tốc cơ bụng chéo và các cơ bao quanh của bạn. Sát bên đó, đụng tác này cũng hoàn toàn có thể được tiến hành với biến hóa thể nằm nghiêng, hai gối áp lên nhau. Nếu muốn gia tăng độ khó, chúng ta có thể nhấc chân lên ngoài mặt khu đất vài cm trong suốt thời gian thực hiện rượu cồn tác trước khi đổi bên.

Động tác 6: Front Leg Raise

Cách thực hiện

Nằm trên băng ghế với hai chân để thoải mái.Đặt hai tay của chúng ta dưới mông để cố định băng ghế và cầm lại cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở phía 2 bên giữ cố định trên băng ghế.Giữ chân trực tiếp nhất gồm thể, thở ra và nâng cao chân cho đến khi tạo thành góc 90 độ cùng với sàn.Từ từ bỏ hạ chân xuống vị trí bắt đầu và tái diễn động tác

Gợi ý tập luyện

Nếu các bạn cảm thấy sống lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn có thể giảm bớt áp lực cho sống lưng dưới bằng phương pháp nâng từng chân một. Trái lại nếu muốn tăng lên độ khó, bạn hãy nhấc cơ mông lên khỏi sàn ngơi nghỉ đầu vận động mỗi lần hoặc kẹp 1 quả bóng thể dục thân 2 bàn chân.

Động tác 7: Medicine Ball Jackknife

Cách thực hiện

Hai tay cầm 1 quả bóng thể dục cùng nằm ngửa, chuyển quả trơn vượt quá trên đầu. Ko hạ tay và chân xuống sàn xuyên thấu động tác.Bắt đầu bài bác tập bằng phương pháp nâng đôi khi đầu, vai và chân lên sao cho bóng càng ngay cạnh chân càng tốt. Sau đó từ từ bỏ hạ sườn lưng về phía sàn.Lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện

Đây là một bài tập bụng cường độ cao vì tác động gần 12 cơ trong cơ thể, chủ yếu nhắm vào cơ thẳng bụng. Chúng ta cũng có thể cảm nhấn được ảnh hưởng rõ rệt ngay lập tức khi triển khai động tác.


Medicine Ball Jackknife
Động tác Medicine Ball Jackknife

Động tác 8: Dead Bug

Cách thực hiện

Nằm ngửa bên trên sàn, nhấc chân lên với gập đầu gối 1 góc 90 độ.Đưa 2 tay thẳng lên è nhà, vuông góc với sàn và tuy nhiên song với đùi.Hút rốn vào cột sống, gồng bụng dưới với từ từ thả một chân cùng một tay so le nhau xuống sàn (ví dụ: tay nên - chân trái, tay trái - chân phải).Về vị trí lúc đầu và tái diễn với cánh tay cùng chân còn lại.

Gợi ý tập luyện

Đối với bài tập bụng này, các bạn hãy nhớ giữ mang lại cơ bụng luôn luôn gồng lên và gia hạn sức căng thường xuyên trong suốt quy trình tập.

Xem thêm: Giải Bài Tập Vật Lý 9 Bài 36 : Truyền Tải Điện Năng Đi Xa, Giải Bài Tập Vật Lí 9

Phía trên là một số bài tập bụng dưới mang đến nam rất đơn giản và dễ dàng và linh hoạt, chúng ta cũng có thể thực hiện nay ngay tận nhà mà không quan trọng bị cung cấp phức tạp. Nếu bền chí tập luyện và gia tăng sức mạnh quanh vùng này, các bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc và không lịch kịch đúng may mắn muốn.


Để được hỗ trợ tư vấn trực tiếp, người sử dụng vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đk lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải áp dụng độc quyền Myhoangphatcamera.vn để đặt lịch cấp tốc hơn, theo dõi và quan sát lịch tiện lợi hơn!